Racjonalne odżywianie to podstawowy czynnik kształtujący zdrowie człowieka, niezbędne do zachowania odpowiedniej równowagi organizmu i dobrego samopoczucia. Zarówno w przypadku osób zdrowych, jak również kobiet w okresie karmienia piersią dieta powinna być odpowiednio zrównoważona i zbilansowana. Przyglądając się bliżej kobietom karmiącym piersią, widać jak często zostaje zachwiana równowaga pomiędzy poszczególnymi składnikami w ich diecie. Laktacja jest takim okresem w życiu kobiety, który zmienia zarówno zapotrzebowanie na składniki pokarmowe, jak również na poziom makro i mikroskładników.
Odżywianie kobiety karmiącej powinno być oparte o zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), które zobrazowane są w piramidzie żywieniowej. Dieta oparta na wszystkich grupach produktów spożywczych, w sposób urozmaicony, umiarkowany, pozwoli zachować i dostarczyć jeszcze więcej cennych składników do organizmu. W trackie laktacji powinno się zatem opierać swoją dietę o produkty, takie jak:
- Świeże warzywa i owoce (będące źródłem witamin i składników mineralnych ) Wszystkie bez ograniczeń, chyba że mama sama cierpi z powodu alergii. Tyczy się to również pozostałych grup produktów.
- Kasze, razowe pieczywo, makarony pełnoziarniste, ryż (będące źródłem węglowodanów).
- Orzechy, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, ryby morskie (będące źródłem tłuszczu zawierającego głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe ).
- Mięso, jaja, produkty mleczne (będące źródłem białka).
A unikać szczególnie teraz produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w kwasy tłuszczowe trans, mocno solonych, smażonych i ciężkostrawnych. Szczególnie wyroby cukiernicze, produkty typu Fast food, gazowane oraz bogate w konserwanty, barwniki, przeciwutleniacze.
W diecie mamy karmiącej powinna pojawić się woda, której spożycie może być nawet około 3 litrów dziennie. Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka. A jaką wodę wybierać? Korzystnie działają wody źródlane i mineralne, nisko i średniozmineralizowane, niskosodowe i niskosiarczanowe. Spożywanie wód źródlanych o niskiej zawartości składników mineralnych mogą być stosowane każdego dnia bez ograniczeń, nie dopuszczając do ryzyka wystąpienia zaburzeń elektrolitowych.
W trakcie laktacji zwiększa się dobowe zapotrzebowanie energetyczne, które w pierwszych sześciu miesiącach powinno wzrosnąć o 500 kcal/dobę i około 400 kcal/ dobę w kolejnym półroczu. Dlatego każde ograniczenie dużej grupy produktów spożywczych bez przyczyny, wiąże się z niedożywieniem i odwodnieniem matki, co ma wpływ na rozwój i przebieg laktacji. Warto wspomnieć, że zarówno odchudzanie, jak i dieta eliminacyjna nie ma wpływu na wartość odżywczą i ilość wytwarzanego pokarmu, jednak zauważa się zmniejszenie właściwości immunologicznych pokarmu. Dlatego stosowanie różnych „zabiegów dietetycznych” na własną rękę nie przynosi korzyści zdrowotnych dla matki i dziecka. Tym bardziej, że stwierdzono iż dieta matki w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt. Dużo większe znaczenie ma dieta spożywana przez dzieci w okresie niemowlęctwa, jak i wczesnego dzieciństwa . Dlatego kobiety będące w ciąży i karmiące piersią nie muszą prewencyjnie unikać na przykład spożywania orzechów, by uchronić dziecko przed wystąpieniem alergii. Wyjątek stanowią tylko te panie, które są same uczulone i muszą eliminować dany produkt z diety.
Podobnie jest w przypadku kolki niemowlęcej, liczne badania naukowe nie potwierdziły zależności między dietą mamy karmiącej a występowaniem bolesnych skurczów jelit u dzieci. Stosowanie diety bezlaktozowej i bezmlecznej oraz przerwanie karmienia z powodu kolki u niemowlęcia nie ma uzasadnienia naukowego. Spotkać można nieliczne badania, które wskazują na możliwość zmniejszenia dolegliwości przez podanie doustne szczepu Lactobacillus reuteri, skracającego czas trwania kolki niemowlęcej.
A jak to jest z suplementacją? Wszystko zależy od diety mamy karmiącej. Jeśli dieta jest różnorodna, zbilansowana z reguły nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji. Natomiast w przypadku pewnych ograniczeń, które wynikają z woli kobiety karmiącej, z „obawy” o dziecko, alergii czy niewłaściwych rad, jak i samej laktacji, która jest ogromnym wyzwaniem po konsultacji z lekarzem warto zadbać o pewne składniki, które mają kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka. Eksperci zalecają, aby kobiety przyjmowały:
- Kwas foliowy,w dawkach większych niż 0,4 mg,
- Żelazo około 30 mg na dobę, niedobór podczas karmienia może spowodować ograniczenia w rozwoju psychomotorycznym.
- Jod chroni przed powstaniem wola tarczycowego, uwalniany z organizmu kobiety karmiącej piersią do mleka. Aktualne zalecenia podają, aby dobowa dawka wynosiła 200 mikrogramów na dobę.
- Wapń pierwiastek wchodzący w skład szkieletu kostnego. Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet w okresie laktacji to około 1200 mg.
- Dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wynosi około 200-300 mg DHA. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne podaje również, że zapotrzebowanie na DHA wynosi od 600 mg, a w warunkach znacznego niedoboru 1000 mg.
- Witamina D, dzienna dawka zalecana w tym okresie dotychczas wynosiła 800-1000 IU na dobę, jednakże nowe doniesienia sugerują zasadność wyższymi dawkami wynoszącymi do 2000 IU.
- Magnez reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Stosowane dawki doustne w zależności od wskazań wahają się od 200 do 1000 mg magnezu na dobę.
I na koniec jeden również z istotnych punktów do omówienia, czyli jak powstaje mleko?
Z produkcją mleka kobiecego wiążą się dwa odruchy, jeden to odruch prolaktynowy (wytwarzanie mleka) i odruch uwalniania pokarmu (oksytocynowy). Podczas karmienia piersią ssanie pobudza uwalnianie prolaktyny przez przysadkę mózgową, co powoduje zwiększenie produkcji mleka w piersiach. Mleko powstaje w pęcherzykach mlekowych. Natomiast w procesie trawienia u matki wszystkie pokarmy są rozkładane na czynniki pierwsze do: aminokwasów, węglowodanów prostych (glukoza, fruktoza, galaktoza), tłuszczy i kwasów tłuszczowych oraz witamin i mikroelementów. Pokarm powstaje z krwi, a nie z treści żołądka, dlatego zjedzenie przez mamę produktów mlecznych nie może powodować kolki u niemowlęcia.
Każda mama, która spotkała się z niewłaściwymi teoriami na temat karmienia piersią, niech spróbuje wdrożyć zdrową i racjonalną dietę. Zadba o to co je, by poczuć się komfortowo, dobrze i dostarczyć dziecku i sobie wszystkich niezbędnych składników.